peggydeamer.com – Di tengah era digital dan meningkatnya penggunaan gawai dalam aktivitas sehari-hari, menjaga kesehatan mata menjadi semakin penting. Masyarakat kini lebih banyak terpapar layar komputer, ponsel, dan televisi yang dapat menyebabkan gangguan penglihatan jika tidak disikapi dengan tepat. Berikut adalah panduan lengkap dan praktis untuk menjaga kesehatan mata yang bisa diterapkan siapa saja, terutama pekerja kantoran dan pelajar.

1. Terapkan Aturan 20-20-20

Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi ketegangan mata akibat layar adalah dengan menerapkan aturan 20-20-20. Artinya, setiap 20 menit, alihkan pandangan dari layar dan lihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Cara ini membantu otot mata rileks dan mencegah kelelahan mata digital.

2. Konsumsi Makanan Bergizi

Asupan nutrisi sangat berpengaruh terhadap kesehatan mata. Beberapa jenis makanan yang disarankan:

  • Wortel: kaya akan beta-karoten yang baik untuk retina.

  • Ikan berlemak seperti salmon dan tuna: mengandung omega-3 yang menjaga kelembaban mata.

  • Sayuran hijau seperti bayam dan kale: mengandung lutein dan zeaxanthin yang melindungi dari sinar UV.

  • Telur dan kacang-kacangan: sumber vitamin E dan seng yang membantu mencegah degenerasi makula.

3. Gunakan Pencahayaan yang Tepat

Pencahayaan yang buruk saat membaca atau bekerja dapat mempercepat kelelahan mata. Pastikan ruangan memiliki pencahayaan yang cukup, tidak terlalu terang, namun juga tidak redup. Hindari pula pantulan cahaya langsung ke layar komputer atau ponsel.

4. Batasi Waktu Layar

Menurut Kementerian Kesehatan RI, paparan layar yang berlebihan dapat menyebabkan sindrom penglihatan komputer (computer vision syndrome). Disarankan untuk:

  • Mengurangi penggunaan gawai sebelum tidur.

  • Menggunakan mode malam (night mode) atau filter cahaya biru.

  • Menyesuaikan ukuran teks agar tidak perlu memicingkan mata.

5. Rutin Periksa Mata

Pemeriksaan mata setidaknya dilakukan setiap 1–2 tahun sekali, meskipun tidak memiliki keluhan. Pemeriksaan dini bisa mendeteksi gangguan seperti rabun jauh/dekat, glaukoma, katarak, dan degenerasi makula sebelum menjadi parah.

6. Jaga Kelembaban Mata

Lingkungan ber-AC atau paparan angin dapat menyebabkan mata kering. Untuk mengatasinya:

  • Gunakan tetes mata buatan (artificial tears) jika diperlukan.

  • Berkediplah secara teratur.

  • Gunakan humidifier di ruangan ber-AC.

7. Gunakan Pelindung Mata

Saat berada di luar ruangan, gunakan kacamata hitam yang mampu menyaring sinar UV A dan UV B. Untuk pekerjaan yang berisiko, seperti mengelas atau bekerja di laboratorium, gunakan pelindung mata sesuai standar keselamatan.

8. Hindari Merokok

Merokok meningkatkan risiko katarak, degenerasi makula, dan kerusakan saraf optik. Berhenti merokok tidak hanya baik bagi mata, tapi juga untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

9. Cukup Tidur

Tidur cukup membantu proses regenerasi sel-sel tubuh, termasuk sel pada mata. Kurang tidur bisa menyebabkan mata merah, kering, dan lelah.

 

Kesehatan mata adalah aset berharga yang sering kali diabaikan. Di era digital ini, menjaga kesehatan penglihatan tidak hanya sekadar soal mengurangi waktu menatap layar beritasumbar, tetapi juga membutuhkan gaya hidup sehat secara menyeluruh. Dengan menerapkan kebiasaan baik seperti yang telah dijelaskan di atas, risiko gangguan mata dapat diminimalkan dan kualitas hidup pun meningkat.

Untuk informasi lebih lanjut, masyarakat dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis mata (oftalmolog) di rumah sakit atau klinik terdekat.